I detta inlägg får du en djupdykning i magnesiumets funktioner, vad som händer vid brist, hur du kan tolka symtom, var du hittar magnesium i kosten, och vilken form av tillskott som är mest effektiv. Du får också ta del av intressant forskning om kopplingen mellan magnesium och energi, sömn, hjärnans funktion, stress, blodtryck, benhälsa och till och med cancer.

Vill du hellre lyssna på artikeln från min podd klicka här.

Magnesium fungerar som en så kallad kofaktor - en molekyl som hjälper enzymer att fungera. Utan magnesium kan inte cellerna tillverka energi, skicka nervsignaler, skapa nya celler eller balansera elektrolyter. Det är helt enkelt ett av kroppens mest grundläggande byggstenar. Det bidrar dessutom till DNA-syntes, proteinsyntes och är avgörande för ett fungerande immunförsvar.

Omkring 25 gram magnesium finns i en vuxen kropp. Cirka 60% finns i skelettet, 20% i musklerna, och resten i mjuka vävnader och kroppsvätskor. Det är alltså inte ett spårelement vi bara behöver lite av, magnesium är ett makromineral som behövs i relativt stora mängder varje dag. Dess breda förekomst i kroppen speglar dess avgörande roll i vår biokemi.

Magnesiumbrist har blivit allt vanligare i dagens samhälle, och det beror inte enbart på vad vi äter - utan också på hur vi lever. Moderna jordbruksmetoder har successivt utarmat magnesiuminnehållet i jordarna, vilket i sin tur minskat halterna i frukt, grönsaker och spannmål. Ultraprocessad mat, som blivit en bas i mångas kost, innehåller knappt något magnesium alls. Därtill påverkar stress, alkohol, koffein och ett högt sockerintag kroppens förmåga att behålla magnesium. Magnesium förloras när vi svettas, kissar och vid fysiska och psykiska påfrestningar.

Även vissa läkemedel, som vätskedrivande, PPI (protonpumpshämmare), antibiotika och vissa hormonpreparat kan minska magnesiumupptaget eller öka utsöndringen. För gravida, idrottare och personer med kroniska sjukdomar är behovet ofta förhöjt.

Symptom på magnesiumbrist - vad ska man vara uppmärksam på?

Trots att magnesiumbrist är vanligt, är det få som får det bekräftat via blodprov. Anledningen är enkel: endast 1% av kroppens magnesium finns i blodet. Kroppen ”stjäl” från skelett och vävnader för att hålla nivån i blodet stabil. Det gör att du kan ha symptom på brist även om ditt blodprov ser normalt ut.

De vanligaste tecknen visar sig ofta i muskler och nervsystem. Det kan börja med små ryckningar i ögonlocken eller vaden, eller med spänningskänsla i axlar och nacke. Många upplever trötthet utan orsak, sömnstörningar eller oro och nedstämdhet. Andra vanliga symtom inkluderar hjärtklappning, huvudvärk eller migrän. Dessa signaler är viktiga att ta på allvar.

Magnesium spelar en central roll för hjärtats funktion eftersom hjärtmuskeln, liksom övriga muskler, är beroende av en balanserad elektrolytstatus. Magnesium stabiliserar hjärtrytmen genom att reglera elektriska signaler och hjälper hjärtat att både dra ihop sig och slappna av på ett kontrollerat sätt. Det bidrar dessutom till att blodkärlen kan slappna av, vilket sänker blodtrycket.

Forskning visar att låga magnesiumnivåer är vanligt hos personer med högt blodtryck, hjärtflimmer eller åderförkalkning. Magnesium verkar på flera plan: det ökar produktionen av kväveoxid (NO) i blodkärlens väggar, vilket vidgar dem och sänker trycket; det hjälper till att reglera kalcium- och natriumbalansen, vilket är centralt för både blodtryck och hjärtfunktion; och det minskar inflammation, vilket är en underliggande faktor i många hjärt-kärlsjukdomar.

Magnesium har en underskattad men avgörande roll för skelettet. Det samarbetar med kalcium, vitamin D och K2 för att bygga och underhålla benmassa. Magnesium aktiverar D-vitamin till dess biologiskt aktiva form, vilket i sin tur reglerar upptaget av kalcium från tarmen. Utan magnesium fungerar inte denna kedja optimalt, vilket gör att benvävnaden riskerar att försvagas.

Dessutom hjälper magnesium till att styra var kalcium hamnar - i ben och tänder där det hör hemma, snarare än i blodkärl och mjukvävnader. Brist på magnesium har i studier kopplats till sämre bentäthet, ökad risk för frakturer, och snabbare benförlust vid åldrande. Det är särskilt viktigt för kvinnor efter klimakteriet.

Magnesium påverkar hjärnans funktion på många olika sätt. Det spelar en nyckelroll i kognition, inlärning och minne, och är avgörande för neuroplasticitet - hjärnans förmåga att förändras och anpassa sig. Eftersom magnesium passerar blod-hjärnbarriären har det en direkt effekt på centrala nervsystemet.

Studier har visat att högre magnesiumintag är kopplat till långsammare hjärnåldrande och minskad risk för kognitiva sjukdomar som demens och Alzheimers. Vissa magnesiumformer, såsom magnesiumtreonat, har visat lovande resultat i att öka nivåerna av magnesium i hjärnan specifikt, vilket kan ha betydelse för både minne och koncentration.

Magnesium spelar en central roll i hur våra celler åldras. Det hjälper till att skydda DNA mot skador, stödjer cellernas energiproduktion och motverkar oxidativ stress - en av de viktigaste drivkrafterna bakom åldrande. Vid brist fungerar reparationen av DNA sämre, vilket kan leda till mutationer, inflammation och ökad risk för kroniska sjukdomar.

Studier visar att personer med högre magnesiumintag har lägre risk för typ 2-diabetes, högt blodtryck, hjärt-kärlsjukdomar och kognitiv försämring. Dessutom har man sett ett samband mellan magnesiumstatus och telomerernas längd - en markör för biologisk ålder. Längre telomerer förbundna med bättre magnesiumstatus tyder på att magnesium kan bidra till ett längre och friskare liv.

Alla magnesiumtillskott är inte skapade lika. Formen på magnesium avgör hur väl det tas upp i kroppen och vilka effekter det har. De mest biotillgängliga och väldokumenterade formerna inkluderar:

Mindre lämpliga former är magnesiumoxid och magnesiumhydroxid, som ofta används i billiga tillskott. De har mycket låg biotillgänglighet och kan orsaka diarré eftersom de stannar kvar i tarmen utan att tas upp effektivt.

Magnesium är ett av de mest mångsidiga och fundamentala mineralerna för vår hälsa. Det påverkar allt från vår energi och sömn till hjärnans funktion, hjärtats rytm, benens styrka och cellernas åldrande. Trots det går magnesiumbrist ofta obemärkt, just för att symptomen kan vara diffusa och att blodprov inte alltid visar hela bilden.

Genom att se över din kost, minska intaget av ultraprocessad mat och vid behov använda rätt form av tillskott, kan du ge kroppen det magnesium den behöver för att fungera optimalt. Ett tillräckligt magnesiumintag är inte bara en fråga om att undvika brist - det är en förutsättning för att leva ett energifyllt, balanserat och långsiktigt hälsosamt liv.

Hos oss hittar du tre noggrant utvalda magnesiumtillskott - samtliga med hög biotillgänglighet och specifika egenskaper anpassade för olika behov:

Vill du veta vilken form som passar dig bäst? Läs gärna mer om de olika sorterna, här på vår webbsida, eller kontakta oss - vi hjälper dig gärna att hitta rätt.

Jag önskar dig allt det bästa. Kärlek!

/Diamantis

Flera påståenden i detta inlägg baseras på publicerade studier kring magnesiumets effekter på hälsa.

Studierna är publicerade i vetenskapliga tidskrifter och bygger på randomiserade kontrollerade studier, observationsstudier och metaanalyser.

Exempel på studier
Här är ett urval av de studier som utgör underlag för delar av det här inlägget:

• Magnesium och utmattningssyndrom:  PMID: 1672392
• Magnesium och muskelstyrka hos äldre kvinnor:  PMID: 25008857
• Magnesium och depression - metaanalys:  PMID: 38213402
• Magnesium och ångest - översiktsstudie:  PMID: 27869100
• Magnesium och mild till måttlig depression:  PMID: 28654669
• Magnesium och sömnkvalitet:  PMID: 3518426
• Magnesium och migrän:  PMID: 8792038
• Magnesium och hjärnåldrande:  PMID: 38597977
• Magnesium och bentäthet:  PMID: 8274361 ,  PMID: 19488681
• Magnesium och blodtryck - metaanalys:  PMID: 27402922