Den cirkadiska rytmen - vår viktiga dygnsrytm

Den här artikeln är skriven av vår sjuksköterska Sandra, verksam inom funktionsmedicin hos oss.

Sandra möter dagligen patienter med fokus på helhet, balans och långsiktig hälsa, och delar här sina tankar kring dygnsrytmens betydelse för vårt välmående.

Med inspiration från den värmande vårsolen som värmer mitt ansikte i skrivande stund och som är en fin påminnelse om den ständiga förändringen som sker både runt om oss och inom oss, en väldigt viktig del av livet. 

Solen som är den främsta källan till liv här på jorden och påverkar oss människor på så många olika vis, vilket är lätt att glömma bort då vi har mycket annat i vår värld dit vår uppmärksamhet lätt dras. 

Vår uppmärksamhet kan lätt dras bort från våra mest grundläggande behov och vår sömn är ett sådant basbehov som tyvärr många gånger bortprioriteras till alldeles för lite för att vi ska få bra förutsättningar till hälsa och välmående i våra kroppar. Kroppen läker när vi sover.

Solen har en viktig roll i det vi kallar vår cirkadiska rytm, då ljuset påverkar hormoner och neurotransmittorer. Några av de viktigaste är serotonin, melatonin och kortisol som har en central roll i vår dygnsrytm. 

Kroppen och samspelet med solens strålar

Solen hjälper bland annat oss att tillverka D-vitamin, som är det enda vitaminet som kroppen faktiskt kan tillverka själv, vilket påvisar dess vikt. När huden träffas av UVB-strålar från solen sker en omvandling i olika steg både i huden och via vår lever och våra njurar där det omvandlas till sin aktiva form kalcitriol som kroppen sedan kan använda. 

D-vitamin är otroligt viktigt för hela vår kropp och vår hälsa. Det har en viktig roll för vårt immunsystem, vår muskelfunktion, vår hormonella balans, vår benstomme samt även vår mentala hälsa. Vid låga nivåer kan också vår sömn påverkas genom att receptorer för D-vitamin finns i hjärnan, bland annat i områden som styr dygnsrytmen och melatoninproduktionen. Låga nivåer kan därmed göra det svårare att somna, ge kortare sömntid och även sämre sömnkvalitet. 

Den ständiga resan som pågår runt solen påverkar hur mycket D-vitamin vi kan tillgodose oss från solens ljus, under vinterhalvåret blir nivåerna lätt låga när vi befinner oss på den norra delen av jordklotet, längre bort från solens strålar. Därför behöver vi komplettera med tillskott för att stötta kroppen och upprätthålla optimala nivåer.  

Här kan du läsa mer om D-vitamin

Upptäck våra högkvalitativa D-vitamintillskott

Den cirkadiska rytmen är så viktig för oss människor och vi kan se det som en inre klocka som hjälper oss att navigera genom dag och natt. Kroppen mår väldigt bra när vi följer den här inre klockan med en regelbundenhet som hjälper oss att återhämta vår kropp och vårt sinne, samt skapa ny energi som ger oss livskraft till att leva ett härligt liv och kraft till att möta de utmaningar som livet ger oss längs med vägen. 

Denna viktiga inre klocka visar oss när det är dags att sova och när det är dags att vakna med hjälp av biologiska processer som påverkas av bland annat ljuset. En så viktig rytm som påverkar både vårt immunförsvar, metabolism, hormonell balans och även vår mentala hälsa. 

I samhället som vi lever i idag kan det vara svårt att följa det naturliga ljuset som faktiskt solen ger oss dagligen, det kan vara flera faktorer som är med och påverkar, bland annat oregelbundna sovtider, sen har vi också skärmar och lampor som lurar våra hjärnor till att tro att det fortfarande är dag när det i själva verket är kväll och dags för sömn och vila. 

En väldigt viktig påminnelse kan vara att försöka uppmärksamma och följa den naturliga rytm som naturen visar vägen till varje dag och följa den, vilket alla djur och även växter gör. Vi får inte glömma att vi också är en del av denna fantastiska natur och att vi har det inom oss. 

Hur vi kan påverka

Några viktiga delar i detta i hur vi kan hjälpa kroppen till en stabil dygnsrytm är dagsljusexponering dagligen. Morgonljuset är särskilt viktigt, minst 10 minuters ljus, då förstår vår kropp att det är dag och hjälper oss så att vi blir piggare. 

Låt ögonen fånga ljuset, när ljuset träffar näthinnan skickas signaler till vår hjärna som minskar melatonin, som är ett hormon som är viktigt för vår sömn, hormonet kortisol stiger som gör oss pigga och neurotransmittorn serotonin stiger som ger oss ökat välmående, även dopamin och noradrenalin ökar och bidrar till vakenhet och mer energi. 

Det är också viktigt att under dagen komma ut i dagsljuset en kort stund för att få tillgång till det naturliga ljuset som en påminnelse för kroppen att signalera att det är fortsatt dag för att upprätthålla energin, vilket också hjälper oss med en mer jämn energi under dagen och minskar även trötthetsdippar som lätt uppstår under eftermiddagen. 

När det kommer till koffein som bidrar till ökad vakenhet rekommenderas det att helst inte dricka det efter lunch då det höjer vårt kortisol och koffein blockerar även neurotransmittorn adenosin som är en trötthetssignal till hjärnan som byggs upp stegvis under dagen, koffein påverkar därmed vår sömn och det är också väldigt individuellt hur mycket vi påverkas.

När det kommer till kvällen är det viktigt att varva ner i tid, hitta en stund som får dig att slappna av, att dämpa belysning och lägga bort skärmar helst 2 timmar innan sänggåendet, då det blåa ljuset från skärmar hämmar vårt sömnhormon melatonin och det signalerar till vår hjärna att det är fortsatt dag vilket kan leda till att vi får svårt att somna och får sämre djupsömn.

Regelbundna måltider är också någonting som påverkar vår cirkadiska rytm, när vi äter regelbundet visar det kroppen vilken tid det är på dygnet. Att undvika måltider sent på kvällen är även grundläggande för att skapa bra förutsättningar för bättre sömn, då kortisol, blodsocker och insulin påverkas när vi äter vilket signalerar till kroppen att det inte är dags för sömn ännu. 

Rörelse och fysisk aktivitet är också så viktigt för våra kroppar, där kan vi också vara med och påverka till fördelar för vår dygnsrytm, rörelse under morgon och dagtid bidrar till mer energi och ökad vakenhet. Det vi bör undvika för god nattsömn är hård träning under sen eftermiddag och kväll då det kan göra det svårare att somna på grund av biokemin som skapas inom oss när vi tränar.

En annan viktig faktor är ett balanserat nervsystem, då stress skapar en kemisk cocktail i våra kroppar som inte är gynnsamt för vår sömn då kroppen går på högvarv och håller oss vakna. Små pauser under dagen med djupa andetag och fokus på nuet kan hjälpa. 

Att stanna upp i vårsolen ger oss möjlighet till naturliga pauser där vi kan njuta av nuet utan prestation och låta ett lugn sprida sig i kroppen med hjälp av ljuset och värmen som solen faktiskt ger nu, en möjlighet till att bara vara. 

Att lägga märke till allt det vackra runt om oss som vaknar till liv denna tid på året skapar fina möjligheter till ett balanserat nervsystem.

Tillskott som kan stödja

Avslutande ord

Allt är ett - en fin symfoni där allt tjänar ett syfte.

Att ögonen fått fånga dagsljuset och ökat produktionen av serotonin dagtid ger en förutsättning för ökad vakenhet men även bättre sömn, när mörkret faller omvandlas serotonin till melatonin som ger oss bättre sömn och gör så att vi kan återhämta oss bättre.

Naturens intelligens som vi alla är en del av.

Att på sikt hålla en balanserad och regelbunden dygnsrytm skapar bra förutsättningar för läkning och både kroppslig samt mental hälsa. 

En påminnelse om små förändringar som faktiskt gör stor skillnad och en uppmaning till att se till hur du följer din inre klocka.

Kärlek och lycka till dig som läser detta ♡ 

/Sandra, sjuksköterska inom funktionsmedicin